커피만 마시면 탈수 온다? 수분 보충 루틴이 필요한 이유

요즘 직장에서는 아침 인사보다 커피 먼저 찾는 동료들이 더 많습니다. 오전에 한 잔, 점심 먹고 한 잔, 졸릴 때 또 한 잔. 하루에 커피만 세 잔 넘게 마시는 경우도 있습니다. 그런데 정작 물은 거의 마시지 않는 경우가 많죠. 그런데 어느 날, 이유 없이 두통이 자주 생기고 쉽게 피로해진다고 하시네요. 알고 보니 커피 때문이 아니라 커피 수분 보충이 제대로 안 된 거 였습니다. 커피와 물 어떻게 마셔야 할까요?

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커피는 수분일까? 카페인과 수분 보충의 오해
by 여울

많은 사람들이 “커피도 물이니까 수분 보충 되는 거 아닌가요?”라고 묻습니다. 사실 반은 맞고 반은 틀립니다. 커피 속 물 자체는 수분 보충에 일부 도움이 될 수 있지만, 문제는 카페인입니다.

카페인은 이뇨 작용을 유도해 소변 배출을 늘리기 때문에, 과도하게 섭취하면 체내 수분이 오히려 빠져나갈 수 있습니다. 일반적으로 하루 1~2잔 정도의 커피는 수분 보충에 큰 영향을 주지 않지만, 그 이상부터는 체내 수분 균형에 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 커피를 즐기더라도 반드시 커피 수분 보충을 염두에 둬야 합니다.

 

 

커피만 마시면 탈수? 직장인을 위한 수분 전략
by 여울

 

🐳 아침에 커피 전, 물 한 잔 먼저 마시기 – 밤새 수분이 빠져나간 몸에 가장 필요한 건 물입니다.

🐳 커피 1잔당 물 1~2잔 보충하기

카페인 함량이 낮은 커피 한 잔(약 200ml)의 경우, 수분 보충 효과도 일부 있지만 이뇨 작용을 고려하면 추가로 약 300ml의 물을 마시는 것이 좋습니다. 특히 하루 커피 섭취량이 2-3잔 이상이라면, 체내 수분 손실을 막기 위해 각 커피 한 잔당 물 300-500ml 정도를 섭취하는 것을 권장합니다. 이런 습관은 결과적으로 커피 수분 보충의 핵심 전략이 됩니다.

🐳 회의 전후, 식사 전후 – 정해진 루틴 안에 물 마시는 타이밍을 심어보세요.

🐳 책상 위 물병 두기 – 눈에 보이는 곳에 두면 마시는 빈도가 자연스럽게 늘어납니다.

🐳 스마트폰 알림 활용 – 1~2시간마다 “물 한 모금” 알람을 설정해보세요.

 

실생활 루틴 예시로 수분 보충하기
by 여울

 

9:00 출근 → 책상 도착 후 물 한 잔 🐳

9:30 커피 1잔 🤎

11:00 회의 전 물 반 잔 🐳

12:30 점심 후 물 1잔 🐳

14:30 졸릴 때 커피 🤎 → 그 전후로 물 보충 🐳

16:00 물 한 잔 🐳

18:00 퇴근 전 가볍게 물 한 잔 🐳

 

이런 식으로 조금씩 나눠 마시면 하루 1.5~2L 수분 섭취도 어렵지 않게 달성할 수 있습니다. 중요한 건 ‘한꺼번에 벌컥벌컥’이 아니라 ‘자주, 천천히’ 마시는 습관입니다.

 

 

커피를 건강하게 마시는 시간과 방법
by 여울

 

✔ 커피는 각성 효과가 있지만, 수분 보충은 따로 챙겨야 합니다.

✔ 두통, 피로, 집중력 저하가 잦다면 수분 부족을 먼저 의심해보세요.

✔ 당이 많은 커피(프라푸치노, 믹스커피 등)는 수분 손실을 더 심화시킬 수 있어 주의해야 합니다.

✔ 커피는 아침과 점심 사이, 또는 식후에 한 잔 정도가 적당합니다.

특히 아침 기상 직후에는 코르티솔(스트레스 호르몬) 수치가 자연스럽게 높아지기 때문에, 이 시간대에 커피를 마시면 각성 효과가 중복되어 불필요하게 자극을 줄 수 있습니다. 가장 이상적인 커피 타임은 오전 9시 30분 이후부터 11시 사이, 또는 점심 식후 13~15시 사이로, 집중력 향상과 건강 모두를 고려한 시간대입니다. 이 시간대를 잘 활용하면 커피 수분 보충과 각성 효과를 모두 챙길 수 있습니다.

 

커피와 함께 물도 채우기, 요약하자면?
by 여울

 

커피는 각성에는 도움되지만, 수분 보충에는 한계가 있습니다. 커피만 마시는 습관은 오히려 탈수와 피로를 부를 수 있습니다. 물을 루틴에 포함시켜야 진짜 건강한 직장인 습관이 됩니다.

오늘 몇 잔의 커피를 마셨나요? 그 사이 물은 얼마나 마셨는지도 한 번 생각해보세요.

다음 커피 전엔, 물 한 잔부터 먼저 마셔보는 건 어떨까요?

커피 수분 보충, 이제는 습관이 될 때입니다.