숙면을 위한 최적의 루틴: 꿀잠 쟁취

요즘 늦은 시간까지 잠들지 못하고 새벽에 깨어 30분~1시간 동안 다시 잠들지 못하고 있습니다. 수면의 질을 개선하고자 실천할 수 있는 숙면을 위한 루틴을 시간대별로 정리해보았습니다. 규칙적으로 실천하여 꿈잠을 쟁취해 보겠습니다.

 

기상 후 실천해야 할 루틴
by 여울

 

🐳 햇빛 쬐기

기상 후 30분 이내 햇빛을 보면 생체시계를 조절하는 멜라토닌 분비에 도움

 

🐳 가벼운 스트레칭

수면 동안 굳어진 몸을 풀어 혈액순환을 원활하게 하기

 

🐳 물 한 잔 마시기

수면 중 잃은 수분을 보충

위장운동도 활성화 되어 변비 예방 효과

신진대사가 촉진되어 더 많은 칼로리 소모 가능

🐳 일정한 기상 시간 유지

주말과 평일 기상 시간을 일정하게 유지하여 생체리듬 유지

💛여울의 계획: 침대에서 가벼운 스트레칭 - 양치 - 물 한잔 - 햇빛 쬐기

 

 

낮 동안 실천해야 할 습관
by 여울

 

🐳 점심 후 30분 산책

햇빛을 충분히 받아 멜라토닌 생성 조절

 

🐳 업무 중 스트레스 관리

틈틈이 심호흡, 눈을 감고 짧은 휴식으로 긴장 완화

 

🐳 짧은 낮잠 유지

15~20분 이내의 낮잠을 통해 피로 회복하기, 오후 3시 이후 낮잠 피하기

 

🐳 카페인 섭취 제한

오후 2~3시 이후 커피, 녹차, 에너지 음료, 초콜릿 등의 카페인 섭취 줄이기

 

💛 여울의 계획: 스트레스는 관리가 쉽진 않지만 노력해보고 - 주말에 카페인 첨가 디저트는 2시 전에 먹자 - 주말에 잠을 엄청 자는데 차라리 너무 피곤해지기 전에 빨리 낮잠 자고 일어나야지

 

퇴근 후 저녁 루틴
by 여울

 

🐳 가벼운 저녁 식사

과식으로 인해 체온이 올라가 숙면을 방해하지 않도록 기름기 적은 음식 섭취하기

 

🐳 격렬한 운동 피하기

자기 직전 강한 운동을 피하고 가벼운 요가, 스트레칭, 산책 등의 운동 실천하기

 

💛 여울의 계획: 저녁시간은 언제나 짧기에 하고 싶은것도 하고 충분한 수면시간을 확보하려면 빠르게 움직여야만 하죠.

퇴근 후 빠른 집안일 퇴치(미루면 하기 싫어짐) - 운동 30분 정도 - 가볍게 저녁 - 나머지 휴식/여가 시간 즐기기&nbsp

 

 

잠들기 전 준비 과정
by 여울

 

🐳 따뜻한 차

캐모마일, 루이보스티 등 카페인 없는 차로 숙면 유도

시간은 잠들기 1시간반~1시간 전까지, 너무 늦게 마시면 중간에 깨기 쉬워짐

반 컵정도만 마시기(150 mL~ 200 mL)

 

🐳 미지근한 샤워

35~38℃ 정도의 미지근한 물로 샤워하여 체온 조절

 

🐳 가벼운 스트레칭 & 명상

긴장을 풀어 신체를 이완하고 심호흡과 명상을 통해 마음을 차분하게 하기

 

🐳 블루라이트 차단

취침 1시간 전부터 스마트폰, TV 등 전자기기 사용 최소화하기

 

취침 환경 최적화
by 여울

 

🐳 침실 온도 조절 + 전기장판 사용법

18~22℃로 실내 온도를 유지하여 숙면 환경 조성

전기장판을 잠들기 전까지만 사용하고 타이머 설정

(우리집 우풍이 심해서 안 틀 수는 없지만 또 밤새 켜두면 더워서 한 번씩 깸.

각자 침구, 따뜻한 잠옷, 전기장판, 타이머, 수면양말 등을 활용해서 적절한 환경으로 잘 설정해보자)

 

🐳 소음 차단

귀마개나 화이트 노이즈를 활용하여 외부 소음 최소화하기

✔ 귀마개 팁: 소음에 민감한 여울은 맥스 소프트폼 귀마개 맞는 사이즈 착용 중

✔ 화이트 노이즈 팁: 여울은 '브레이너 제이의 숙면 여행' 애용했음

 

🐳 일정한 수면 시간 유지

매일 같은 시간에 잠들어 생체 리듬 일정하게 유지하기

 

 

💛 여울의 계획: 11시에 잠들기 위해 9시반부터 숙면 준비 시작

허브티(10시까지) - 폰 블루라이트 차단 or 흑백모드 - 사워 - 조명 낮추기, 전기장판 켜기 - 스트레칭 및 명상(유튜브 영상) - 귀마개 착용, 소등 후 취침(11시)

이 루틴을 일주일 정도 실천해보고 숙면을 통해 더욱 건강한 하루를 시작할 수 있을 것이다.